Walking und Nordic Walking sind Sportarten, die sich in erster Linie an Einsteiger, Freizeit- und Gesundheitssportler richten. Denn beim Walking ist die Belastung besonders in den Intensitätsbereichen gut dosierbar, in denen die aerobe Ausdauerleistung verbessert wird. Das entspricht einer Belastung, bei der Ihren Muskeln durch die Atmung genügend Sauerstoff zur Verfügung gestellt werden kann. Überforderungen und ein Training im anaeroben Bereich sind hingegen beim Walking nahezu ausgeschlossen.
Die gängigste Größe zur Bestimmung der Belastungsintensität beim Ausdauertraining ist die Herzfrequenz. Wie hoch bei Ihnen die Trainingsherzfrequenz sein sollte, hängt von Ihrer maximalen Herzfrequenz (max. HF) ab. Diese können Sie mit einiger Genauigkeit mit folgender Formel berechnen:
Männer:
Frauen:
Die besten Wirkungen auf das Herz-Kreislaufsystem und die Atmung erzielen Sie, indem Sie bei 65 bis 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz trainieren.
Wenn Sie lange Zeit nicht mehr körperlich aktiv waren oder eine schlechte Fitness haben, dann finden Sie Ihre persönliche Trainingszone bei 60 bis 70 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz. Niedrigere Belastungen helfen Ihnen nur, Ihre Fitness zu stabilisieren und Ihr Wohlbefinden zu steigern.
Bitte beachten Sie: Das Ergebnis dieser Formel stellt eine gute Orientierungshilfe dar, kann aber nur als Richtwert dienen. Wenn Sie sich dauerhaft über- oder unterfordert fühlen, dann hören Sie lieber auf Ihre innere Stimme und passen Sie Ihre Geschwindigkeit an. Um die Belastung optimal dosieren, sollten Sie Ihr Training mit einem Herzfrequenz-Messgerät steuern.
Die Häufigkeit und Dauer des Training richtet sich ebenfalls nach Ihrem Fitnesszustand. Wenn Sie lange keinen Sport mehr getrieben haben und eine gute konditionelle Basis aufbauen möchten, dann sollten Sie es langsam angehen lassen. Walken Sie im ersten Monat zwei bis drei mal pro Woche bis zu 30 Minuten. In den folgenden Wochen können Sie dann Ihren Trainingsumfang allmählich auf 40 bis 50 Minuten steigern. Walken Sie schon länger und regelmäßig, und können Sie bereits 30 Minuten ohne Pause walken, können Sie schon mehr für Ihre Fitness tun. Die World Health Organisation (WHO) empfiehlt mindestens drei bis vier mal pro Woche 40 Minuten zu trainieren.
Noch Tipp zum Schluss: Abwechslung macht Spaß – auch im Training. Wechseln Sie daher nicht nur Umfang und Intensität, sondern auch Ihre Trainingsstrecke und erhöhen Sie so Motivation und Erfolg.
Optimal für Einsteiger ist eine Trainingsintensität von 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Niedrigere Intensitäten dienen zur aktiven Erholung, zum Abbau entstandener Stoffwechselprodukte und zum Techniktraining. Höhere Intensitäten zielen auf ein Herz-Kreislauf-Training im aeroben Bereich und zur Verbesserung des Fettstoffwechsels.